第 一章 久坐人群健身基礎知識 1.1 久坐對身體健康的影響2 1.2 久坐人群現狀4 1.3 久坐人群進行健身鍛煉的益處5 1.4 久坐人群健身的原則.7 1.5 久坐人群健身的注意事項9 第二章 久坐人群健身鍛煉方案 2.1 久坐人群全身激活鍛煉方案.12 2.2 緩解頸部肌肉緊張（長期伏案）的鍛煉方案14 2.3 緩解肩部肌肉緊張（長期伏案、姿勢不正確）的鍛煉方案16 2.4 緩解腕部、肘部不適（長期書寫或使用鼠標）的鍛煉方案18 2.5 緩解腰背部肌肉緊張的鍛煉方案20 2.6 緩解膝部慢性疼痛的鍛煉方案22 2.7 緩解小腿酸痛的鍛煉方案24 2.8增強核心力量的鍛煉方案26 2.9增強上肢力量的鍛煉方案30 2.10增強下肢力量的鍛煉方案34 第三章 久坐人群健身鍛煉動作 3.1 頭頸部鍛煉動作.40 3.2 上肢鍛煉動作48 3.3 腰背鍛煉動作77 3.4 下肢鍛煉動作98 3.5 全身綜合性鍛煉動作.121